Antar Naad, un mantra esencial.
Los martes del mes de octubre, en @yoin_svadhyaya, hemos realizado la meditación Antaar Naad. Antar se traduce como interno, esencial, primordial y Naad significa sonido.
Suele practicarse en los días de luna llena y ese fue el motor de aquel 7 de octubre.
La vibración del mantra mueve la energía estancada y trabaja tres planos a la vez:
1. Plano energético:
- Activa el chakra del corazón (Anahata) y el laríngeo o de la garganta (Vishuddha) y, en ocasiones, podemos sentir que algo se abre dentro de nosotras: recuerdos, emociones no expresadas o la conexión con algo nuevo y desconocido hasta el momento.
- Al trabajar el movimiento con los brazos y manos de forma simétrica y coordinada, equilibra los hemisferios cerebrales, y ello puede generar una sensación de claridad y sensibilidad aumentada.
2. Plano emocional:
- La melodía y el ritmo del mantra son envolventes y muy maternales; evocan una sensación de protección, amor y rendición y ello puede traducirse en una liberación repentina de ternura, tristeza o gratitud.
- A veces, podemos emocionarnos tanto que lloramos, pero se trata de un llanto que se siente como liberación o limpieza emocional.
3. Plano espiritual:
- Este mantra se considera un canto de apertura al maestro interno y a la sabiduría del alma.
- Al vibrarlo con devoción, el ego se relaja y el ser profundo se expresa, lo que genera un sentimiento de reencuentro nosotras mismas.
Con este mantra, conectamos con lo esencial y reconocemos el ciclo de la vida como algo natural y verdadero.
"Sa Re Sa Sa, Sa Re Sa Sa, Re Sa Sa Sa Rang,
Har Re Har Har, Har Re Har Har, Har Re Har Har, Har Rang",
que se traduce como
"Esa totalidad infinita está aquí, en todas partes. Esa creatividad infinita está aquí, en todas partes"
Taller Online de Numerología – Jueves 25 de septiembre a las 19:00 h
¿Alguna vez te has preguntado por qué ciertos momentos de tu vida parecen abrir nuevas etapas o por qué enfrentas los mismos aprendizajes una y otra vez?
La numerología es una herramienta sencilla y accesible que nos ayuda a comprender mejor quiénes somos, en qué momento vital nos encontramos y hacia dónde dirigir nuestra energía.
En este taller aprenderás a:
✔️ Conocer tus ciclos y etapas vitales.
✔️ Utilizar la numerología como guía práctica para la toma de decisiones.
No necesitas conocimientos previos, solo curiosidad y ganas de conocerte mejor.
📅 Cuándo: jueves 25 de septiembre
🕖 Hora: 19:00
📍 Dónde: online
🔗 Inscripción:
Para reservar tu plaza solo tienes que escribirme
Volvemos al cole y volvemos a la esterilla de forma presencial
Estoy muy contenta de retomar las clases presenciales, esta vez, en el espacio de Natalia Martín, Yoga In: Avda Doctor García Tapia (Moratalaz).
Te espero el próximo martes 16 de septiembre a las 19h.
Contáctame para cualquier pregunta o duda que tengas en el 665 161 829: estaré encantada de responderte.
Dos de mis aceites favoritos: coco y sésamo
Hoy quiero compartir dos de mis aceites favoritos que me ayudan a sentir que me cuido, a sentir bienestar. Se trata de dos aliados naturales que llegaron a mi vida de forma inesperada: el aceite de coco y el aceite de sésamo. Además de ingredientes de cocina en ocasiones, para mí, se han convertido en dos de las cosas fundamentales de mi cuidado personal.
Mi relación con el aceite de coco empezó gracias a Cristina Parga, mi profesora de yoga, nutricionista y terapeuta holística, a quien admiro y quiero muchísimo. Fue ella quien me introdujo a la práctica del oil pulling o enjuague bucal con aceite de coco. Al principio, la idea de enjuagarme la boca con aceite me sonaba extraña, pero los beneficios que me comentó para la higiene bucal me convencieron en cuanto lo probé: siento mi boca más limpia y fresca, sino que he notado una mejora general en mis encías.
Pero el aceite de coco no se quedó solo ahí. Cristina también me lo sugirió para un tema que, aunque personal, es importante compartir: la sequedad vaginal ante situaciones de estrés y como ayuda preventiva para la peri-menopausia. Se trata de una alternativa natural y suave para hidratar y aliviar las molestias y... huele de maravilla.
El aceite de sésamo llegó a mi vida de una forma diferente, a través del yoga y el Ayurveda. En un retiro, recuerdo que una profesora, Guiomar Burgos, compartía cómo lo utilizaba para aminorar el dolor en sus articulaciones. Poco después, en una formación de Ayurveda, la medicina tradicional de la India, confirmé sus múltiples propiedades para los masajes y como hidratante para el cabello y/o nuestros sentidos.
El Ayurveda considera el aceite de sésamo un tesoro por sus cualidades nutritivas y calentadoras, ideales para equilibrar el vata dosha, que entre otras cosas, se relaciona con la sequedad y las molestias articulares. Desde entonces, he integrado el auto-masaje con aceite de sésamo en mi rutina, especialmente en épocas de frío o cuando siento mis articulaciones un poco más rígidas. La sensación de nutrición en la piel y el alivio en las articulaciones es realmente reconfortante. Es un momento de autocuidado que me conecta con una tradición milenaria y me ayuda a mantener mi cuerpo flexible y nutrido.
A veces le añado un poquito de aceite esencial de cúrcuma y/o la especia ancestral.
Esos masajes, en verano, ahora que empieza el calor, los hago con aceite de coco, con unas gotitas de aceites esenciales cítricos como el de naranja o limón.
Estos dos aceites son solo una pequeña muestra de cómo, al abrirnos a la naturaleza, su sabiduría ancestral y a la guía de profesionales conscientes, podemos encontrar soluciones naturales y efectivas para nuestro bienestar. ¿Has probado alguno de estos aceites para algo más allá de la cocina?
¡Me encantaría leer vuestras experiencias en los comentarios!
Con cariño, Tina
Profesora de baile antes que de yoga
Mucha gente desconoce que mis orígenes en el mundo de la meditación están en el baile.
La clase extraescolar a la que iba por las tardes en el CEIP PioBaroja de Moratalaz, primero con la seño Elisa y luego Pilar fue el ballet.
Recuerdo salir llorando de alguna clase en la que la disciplina no era la adecuada para las niñas de aquella edad y/o los gritos de la profesora asustaban demasiado, por muy mal que lo estuviéramos haciendo. En moderno y contemporáneo tampoco variaba mucho la cosa..
Pasaron 3 años sin bailar, durante el BUP hasta que una profesora de Ed. Física llegó al IES Felipe II y transformó una clase en una sesión aeróbica de coreografía que me dije "esto es lo que necesito”. Y, así, la coreografía desde el aeróbic llegó a mi vida, hasta el punto de que durante casi 3 años dí clases en diferentes centros culturales y a las familias del colegio que me vio bailar por primera vez.
Una tarima mal puesta me volvió a alejar del baile y me condujo al Yoga.
Años después, y muy recientemente, en la formación de PYN de Gobinde Yoga en Valencia, conecté de nuevo con el estado meditativo que alcanzo bailando, en el que solo el momento presente es válido.
Ese es el motivo por el que, en muchas de mis clases de yoga, el baile aparece como primera toma de contacto con el cuerpo. La mente se relaja y se produce la conexión en la que todas las neuronas se sienten en un lugar seguro: aquí y ahora, el SENTIR.
Una infusión para... Maca
La primera vez que tomé infusión de Maca casi fue un error al comprarla en Portugal pensando que era otra de mis infusiones favoritas: maca y canela = manzana y canela.
Desde el primer momento me encantó su sabor y, enseguida noté algunos de los efectos de los que tanto se habla: vitalidad y afrodisíaco ;-)
A la maca, también se le conoce por Ginseng Andin, Ginseng peruano, Lepidium
meyenii o Lepidium peruvianum, es un pariente del rábano y huele similar
al caramelo.
La maca es una planta que crece en las altiplanicies de la Cordillera de
los Andes. Se ha cultivado como tubérculo durante al menos 3000 años.
El motivo por el que la
maca es muy energética, es que su componente principal son los hidratos
de carbono. Destaca su contenido en potasio, calcio, sodio y hierro.
Composición nutricional destacada (por 100g)
El hierro es un mineral esencial para el crecimiento, la producción de hemoglobina, hormonas y tejido conectivo. La maca aporta vitaminas del grupo B (B1 y B2), que benefician el sistema nervioso e inmunológico. La vitamina C actúa como antioxidante, favorece la reparación de tejidos, la cicatrización y mejora la absorción del hierro. Los ácidos grasos esenciales cumplen funciones clave como reducir el colesterol malo, aumentar el bueno, apoyar la síntesis de hemoglobina, proteger el sistema cardiovascular y fortalecer nuestro sistema inmunológico; deben obtenerse mediante la dieta porque el cuerpo no los produce.- Energía: 292 Kcal
- Hidratos de carbono: 72 g
- Proteína: 3,7 g
- Fibra: 2,58 g
- Grasas: 0,9 g
- Minerales: calcio (300 mg), hierro (90 mg), potasio (500 mg), sodio (35 mg)
- Vitaminas: grupo B (B1 y B2) y C
- Contiene: ácidos grasos esenciales, alcaloides y esteroles
Principales propiedades y beneficios
Yo la tomo en infusión y en polvo, de vez en cuando, se la añado a zumos y cremas frías como el gazpacho ;-)
- Antioxidante: neutraliza radicales libres que causan enfermedades como cáncer, diabetes o problemas cardiovasculares.
- Energizante: mejora el rendimiento físico.
- Deseo sexual: estudios muestran aumento del deseo sexual.
- Fertilidad: se han observado efectos positivos en animales, pero no hay evidencia concluyente en humanos.
- Menopausia: se ha usado tradicionalmente, pero faltan estudios fiables sobre su eficacia.
- Se recomienda hervirla para facilitar la digestión.
- Puede añadirse a caldos, sopas o guisos.
- En extracto (cápsulas o polvo): dosis de 1,5 a 3,5 g diarios durante 6 a 16 semanas.
- No recomendada para personas con hipotiroidismo (por contener bociógenos) ni con hipertensión (por su contenido en sodio).
- Puede provocar molestias digestivas: gases, diarrea, hinchazón abdominal.
Yo la tomo en infusión y en polvo, de vez en cuando, se la añado a zumos y cremas frías como el gazpacho ;-)
¡¡¡ Que la disfrutes !!!
Mi viaje con Kundalini y el despertar del Yoga Nidra: 8 de junio de 2025
Desde 2007, he abrazado la potente disciplina del Kundalini Yoga. Son dieciocho años de una relación intensa, con momentos de profunda conexión y otros de necesaria pausa. El Kundalini te sacude, te transforma, y aunque esa energía no siempre es la que elijo para cada etapa de mi vida, la esencia de sus pranayamas, mantras y meditaciones siempre ha permanecido conmigo. Estas prácticas se han entrelazado armoniosamente con la serenidad de otros estilos como el Hatha, Yin Yoga e incluso restaurativo.
Mi relación con el Yoga Nidra comenzó con coqueteos; era el refugio anhelado en cada retiro, la promesa de un descanso profundo. Sin embargo, confieso que mi mayor desafío era mantenerme despierta. Todo cambió hace un año y medio, en un retiro de gong con mi amigo y maestro Azad, allí, conocí a Merche, y mi compañera de habitación: Vanesa, una desconocida hasta ese momento. Ella me hizo una pregunta que resonó en lo más profundo de mi ser: "¿No haces Yoga Nidra? Tu voz tiene un servicio que ofrecer a través de esta práctica".
Esa sugerencia no era nueva. Desde hacía tiempo, la idea de guiar meditaciones había rondado en mi mente, impulsada por los constantes agradecimientos de mis alumnos por mis relajaciones. Ese comentario fue la chispa que encendió la llama.
Animada por esta revelación, el verano pasado decidí dar un paso audaz: crear un perfil en Spotify para grabar audios de relajación y matricularme en la formación de Purna Yoga Nidra (PYN) con Gobinde en Valencia.
Nueve meses de práctica continuada con esta disciplina han transformado mi vida y han despertado un deseo incontrolable de compartir sus bondades. La creatividad, la profunda relajación física y una calma mental inquebrantable son los regalos que el Purna Yoga Nidra ha sembrado en mí.
Ahora, mi propósito es guiarte en este viaje hacia tu propio oasis interior, uniendo todo lo que sé y practico de ambas disciplinas: KY + PYN
¿Estás listo para experimentar esta profunda transformación?
La antesala del silencio: preparación al Purna Yoga Nidra (PYN)
Puede que la imagen te confunda o te distraiga, en este post hablaré algo más que de posturas, porque no podemos ir rápido a lo profundo, lo profundo necesita de tiempo, de cuidado y de mimo.
Desde que me sumergí de lleno en la senda de Purna Yoga Nidra, algo se volvió innegable: la antesala de la práctica es tan fundamental como la inmersión misma.
He aprendido que la forma o manera en cómo llegamos a ese estado de "sueño yóguico" consciente, esa frontera entre la vigilia y el sueño profundo, determina la calidad de la experiencia.
No es simplemente una cuestión de tumbarse y seguir una guía. Mi enfoque se nutre de una combinación de conocimientos: todo lo que he integrado de la profunda formación (realizada en Gobinde), y mis propias investigaciones y comprensión sobre la neurociencia y el bodythinking (la inteligencia inherente de nuestro cuerpo); para que la mente se relaje y el cuerpo se abandone, necesitamos una preparación que facilite la conexión entre ambos.
En mis sesiones, te guío a través de Yoga Nidra y te acompaño en un viaje preparatorio que sienta las bases para una rendición total y una integración más profunda, creando un nido, un espacio interior.
El Baile: La Conexión Primordial.
Comenzamos moviéndonos, no para hacer ejercicio intenso, sino para reconectar. El baile es una herramienta ancestral que nos permite habitar nuestro cuerpo, liberar el exceso de energía y poner en sintonía el ritmo cardíaco con la mente. Es un acto de confianza, una invitación a que el cuerpo se exprese libremente antes de aquietarse. Esta conexión inicial nos permite llegar al Nidra con una sensación de unidad y presencia.
Estiramientos: Liberando la Fascia, Fluyendo con el Ser.
Luego, dedicamos tiempo a estirar. Esto va mucho más allá de la flexibilidad muscular. Nos enfocamos en la fascia, esa intrincada red de tejido conectivo que envuelve cada músculo, órgano y fibra de nuestro cuerpo. Al liberarla, la rehidratamos, deshacemos nudos de tensión, creando espacio y permitiendo que la energía fluya con más libertad. Es un proceso que nutre profundamente la conexión entre el cuerpo y la mente, haciendo que la transición hacia la inmovilidad sea mucho más natural y placentera.
Kundalini Yoga: Despejando el Camino Energético.
Finalmente, incorporamos elementos cuidadosamente seleccionados de Kundalini Yoga: kriyas específicas (series), técnicas de respiración (pranayama) y la vibración del sonido (mantras). Estas prácticas son increíblemente eficaces para liberar bloqueos en los canales energéticos, calmar nuestro ruido o radio mental y, fundamentalmente, equilibrar nuestro sistema nervioso. Es como despejar el camino para que la conciencia pueda asentarse sin distracciones, preparando el terreno para una experiencia de Yoga Nidra más receptiva y profunda.
La Recompensa de la Preparación Consciente
Todo este proceso previo no es un añadido opcional; es la clave para desbloquear la verdadera profundidad de Purna Yoga Nidra. Al preparar el cuerpo y la mente de esta manera consciente, los efectos del Nidra se vuelven más perceptibles, más integrados y más duraderos. Y, lo más hermoso, esta experiencia tan enriquecedora siembra el deseo de seguir explorando, de volver a ese espacio de paz y autoconocimiento.
Si resuena contigo la idea de una práctica de Yoga Nidra que va más allá de la superficie, te invito a experimentar esta aproximación holística.
Me encantaría compartir este espacio contigo el próximo domingo 8 de junio a las 11h en AVAGAR.
¿Estás listo/a para explorar la calma profunda que surge de una preparación consciente?
Escribe a sacaelyogadelaesterilla@gmail.com o al teléfono 665 161 829 : te espero.
La necesidad del descanso
Actualmente, vivimos como si alguien o algo nos empujara hacia la acción constante, parece que no somos nadie sino estamos haciendo, e incluso concretaría: produciendo.
Es esencial, recordar que el descanso también es parte del camino, de la vida, y muy necesario.
La neurocientífica Nazareth Castellanos nos habla de ello en su libro Neurociencia del cuerpo, indicando que el descanso es una necesidad biológica que regenera el cerebro, regula nuestras emociones y fortalece el cuerpo: estar en silencio, dormir, practicar la atención plena... todo ello activa circuitos cerebrales de cuidado profundo que nos dan bienestar.
Desde otra mirada complementaria, y más experiencial, la terapeuta corporal Ana Sesma Nuez habla del descanso como una forma de escucha interna, como un espacio de acogida para lo que somos sin esfuerzo. En sus propuestas, el cuerpo no es algo a "corregir" o "mejorar", sino un lugar al que regresar para habitarse con compasión.
Ramiro Calle, pionero del yoga en España, ha recordado durante décadas la necesidad del reposo y la pausa, el silencio para que pueda darse el crecimiento interior : “el yoga es descanso consciente y presencia lúcida” y alude a la practica de Yoga Nidrā como una forma profunda de meditar tumbados, de ir soltando el peso del mundo para volver a uno mismo.
Un ensayo clínico aleatorizado comparó la práctica de Yoga Nidra con la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI) en 41 pacientes. Ambos grupos mostraron mejoras en la calidad del sueño, pero el grupo de Yoga Nidra experimentó un aumento significativo en las fases de sueño profundo (N2 y N3) y una reducción notable en los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Hoy más que nunca, la ciencia y la práctica se dan la mano para
recordarnos lo mismo que el yoga enseña desde hace siglos: que descansar
es también crear. Es sanar. Es abrir espacio a lo que realmente
queremos que crezca en nuestras vidas.
Volver al descanso es volver a la raíz. A la tierra fértil. A lo esencial.
Te espero practicando.
Te espero en el próximo encuentro de PYN en Avagar, domingo 8 de junio a las 11h.
Yoga, ahimsa y resolución de conflictos
Los temas que trabajo como docente en mis clases están profundamente ligados a los yamas y niyamas del yoga .
En estas semanas, y como cierre del curso, estamos abordando en el módulo de RET (Relaciones en el Entorno o Equipos de Trabajo) la resolución de conflictos, un tema íntimamente relacionado con ahimsa —la no violencia—, el primer yama.
En la esterilla
Desde la práctica, ahimsa se traduce en una actitud de neutralidad, no juicio y ecuanimidad frente a lo que sentimos, hacemos o alcanzamos durante cada asana, kriya o vinyasa. A través de la respiración, cultivamos un espacio interno desde donde podemos simplemente observarnos, sin forzar, sin compararnos, sin violentarnos.
Esta actitud compasiva es la base para poder confiar y sostener la práctica a lo largo del tiempo.
Fuera de la esterilla
Esa misma base es la que necesitamos para negociar, mediar y resolver dilemas, tanto con otras personas como dentro de nosotros mismos (nuestros dilemas). La práctica del yoga no termina cuando enrollamos la esterilla. De hecho, muchas veces, es fuera de ella donde más la necesitamos.
Contar con momentos de paz, silencio, calma y relajación no es un lujo, sino una necesidad urgente para poder habitar nuevas formas de vivir y convivir. Solo desde ahí es posible gestionar nuestras emociones y transformar los conflictos que nos atraviesan.
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El poder de la conexión
Es fundamental reconectar con nosotros mismos, con nuestras verdaderas necesidades y deseos. Desde ahí, con escucha y apertura, podemos también conectar con las necesidades de los demás y construir puentes a través del diálogo, la comunicación y —muy especialmente— la pregunta.
Tal vez lo que comparto suene obvio. Pero no me importa repetirlo o recordarlo, porque a veces no es la forma ni la persona que nos dice algo, sino el momento en el que, por fin, somos capaces de comprender aquello que no habíamos podido, ni siquiera, escuchar antes.
Y para terminar, comparto uno de los vídeos que estuvimos viendo en clase:
¿Cómo solucionar un conflicto con técnicas de mediación? | Ingrid Kuster | TEDxBariloche
Cómo, Purna Yoga Nidra, facilita la propiocepción.
En las sesiones de Yoga Nidra, se realizan rotaciones de conciencia, lo que se conoce como escáner o toma de conciencia corporal.
La propiocepción es la capacidad de percibir la posición y el movimiento de las partes del cuerpo sin necesidad de verlas.
Nos permite coordinar nuestros movimientos, mantener el equilibrio y ser conscientes de nuestro cuerpo ya que el sistema nervioso procesa la información que los receptores sensoriales envían al cerebro.
Con ello se aumenta la comunicación entre cuerpo y cerebro y eso ayuda a mejorar el rendimiento físico, previene lesiones y optimiza, claro está, nuestra salud física.
¿Un ejemplo? Si soy capaz de percibir el funcionamiento de mi pie al caminar, puedo detectar más fácilmente cuando el pie funciona de forma fácil, natural y orgánica o cuando el pie está realizando su funcionamiento causando un daño en la misma planta de pie o ese daño asciende hasta la columna… Soy más consciente de cuando cualquier parte de mi cuerpo está tensa y poder soltarla o relajarla con mayor facilidad.
Recordemos que todo nuestro cuerpo está envuelto por una fascia muscular que es el tejido conectivo que permite, entre muchas de sus funciones, que los músculos estén separados y actúen de forma coordinada. La fascia necesita de agua, movimiento y estiramientos, que también suelen incorporarse en muchas de las sesiones de Purna Yoga Nidra.
PYN_Gong
Sorpresa, sorpresa, para la próxima sesión del domingo 27 de abril en DaFit (metro Empalme) tenemos la suerte de poder contar con una amiga que es facilitadora de gong: Eva Márquez.
El sonido del Gong facilita entrar en un estado de relajación muy profundo, donde se puede acceder a la sabiduría innata, donde encontrar nuestro centro. Su vibración no solo se siente en el oído, se siente en todo el cuerpo desde la piel, bañando cada una de tus células en sonido
La vibración armonizada de los Gongs se encarga de realizar los ajustes que necesites para poco a poco ir volviendo a tu frecuencia original, la que te reconecta con tu espacio de calma y tranquilidad interna, realizando una profunda limpieza a todos los niveles tanto físico como energético, en el plano material y en el sutíl.
Entre sus múltiples beneficios, destacar que el Gong te ayuda a:
- Reducir el estrés y las tensiones
- Liberarte de pensamientos y sentimientos que te tienen bloqueado.
- Equilibrar la mente y las emociones.
- Estimular el sistema glandular.
- Regenerar el sistema nervioso.
- Aumentar tu nivel de prana, incrementa nuestra fuerza vital
- Mejorar la circulación de los fluidos del cuerpo
- Limpiar, armonizar y sanar en todos los niveles
En cada sesión de Purna Yoga Nidra (PYN), hay una parte que es fundamental: la relajación del cuerpo. Desde ahí, nuestra respiración funciona a su más pleno rendimiento uniendo y dando coherencia cardíaca a nuestra mente-corazón y mente-intestino (segundo cerebro), facilitando que se de la relación entre consciente e inconsciente para facilitar la expresión de tu esencia desde la coherencia, para que tu pensar, tu sentir y tu hacer vayan en la misma dirección.
Las palabras guía te llevan a lugares, espacios o momentos especiales, a veces imaginarios, para que todo eso sea posible.
Gong - PYN es la combinación perfecta, dos técnicas milenarias que trabajan en distintos niveles de consciencia para liberar bloqueos, equilibrar el sistema nervioso y despertar con una sensación de renovación y claridad mental.
Cada sesión es una experiencia única y distinta y nunca te será indiferente.
Recuerda, para saber si algo va contigo, para saber si algo te gusta o no, hay que probarlo y cada persona facilita el gong de una manera, cada persona indicará y guiará el Nidra de una manera ¿será la del 27 de abril la tuya?
Aprender a meditar con Kirtan Kriya
"Tina, enséñame a meditar, enséñame a dejar la mente en blanco".
Meditar no es dejar la mente en blanco, si eso sucediera, significaría que hemos muerto. Lo que sucede con la meditación es que se bajan las revoluciones y, nuestra mente, va más despacio porque se enfoca, se centra en algo.
El origen etimológico de la palabra meditar es el verbo latino medeor que significa "curar", del mismo verbo proceden palabras como médico, medicina o remedio. De ahí que me guste jugar cuando digo que mi medicación es la meditación ;-)
Recuerdo mis primeras veces intentando meditar en silencio y/o poniendo atención a mi respiración: mi mente mono era, también, una lavadora centrifugando sin parar, lo mismo preparaba la lista de la compra y las tantísimas tareas que me quedaban por hacer, como que repasaba todo lo que había hecho durante el día o cualquier momento del pasado. Me sentía frustrada y, en pocas ocasiones conseguía lo que deseaba: relajarme.
Eso duró poco porque mi acercamiento al yoga, vino de la mano de Kundalini Yoga, donde se medita mucho cantando, sí, cantando y apareció una meditación con la que conseguí que mi mente bajara el ritmo y, tras realizarla, esos instantes de silencio fueran "gloria bendita".
Tras estudiar y formarme como profesora de yoga descubrí que esa "gloria bendita" es lo que en sanscrito y los yoguis llaman amrit o amrita que significa "nectar de los dioses" y que, desde la ciencia, se ha reconocido, en parte, como serotonina. Para que te hagas una idea, es ese regustín con el que te despiertas después de una siesta reparadora.
Pero entonces ¿qué meditación era esa? Kirtan Kriya: sa, ta, na, ma.
“Sa” significa nacimiento
“Ta” significa vida
“Na” significa muerte
“Ma” significa transformación
Te cuento cómo Practicar:
Posición inicial: Siéntate en una postura cómoda vertical, en la que puedas mantener la espalda alargada, espaciosa y coloca tus manos relajadas sobre las rodillas.
Con cada sílaba se realiza un mudra = gesto con los dedos:
SA (el dedo pulgar toca la yema del dedo índice) → TA (el dedo pulgar toca la yema del dedo medio o corazón) → NA (el dedo pulgar toca la yema del dedo anular) → MA (el dedo pulgar toca la yema del dedo meñique).
Ciclo: Empieza en voz alta, luego baja a susurro, y finalmente en silencio.
Estas melodías facilitarán la práctica
Kirtan Kriya de Nirijan Kaur en su versión corta Sa, Ta, Na, Ma su versión larga SaTaNaMa
O puedes empezar con esta versión de 6 minutos
Beneficios clave:
- Favorece el estado de ánimo.
- Equilibrio emocional y hormonal.
- Reduce los niveles de ansiedad y depresión.
- Ayuda a romper adicciones y patrones repetitivos.
Y es que, la ciencia, de nuevo, comprueba lo que los yoguis llevan diciendo desde hace tiempo:
- 2017, The effectiveness of Kirtan Kriya meditation or music therapy for subjective cognitive decline https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/fct.12264 investigadora: Kim Innes
- 2012, A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health, cognition, and telomerase activity https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/gps.3790 investigadora: Dr. Helen Lavretsky
Nuevos encuentros de Purna Yoga Nidra
El significado de “Purna” en sánscrito, se traduce a «completo» o «pleno», promoviendo un enfoque holístico de la vida, del estado de relajación como algo esencial, convirtiendo cada sesión, cada encuentro, en una oportunidad para descubrir la plenitud y la paz interior.
Aunque todo eso puede realizarse desde la práctica individual, cada persona en su casa, con un audio, mi intención con los encuentros es poner en contacto a personas con, al menos, una curiosidad e inquietud homogénea y, así, permitir que lo colectivo, el nosotros, que es lo que nos conecta con lo humano y lo espiritual, vuelva a tener la importancia que se merece en una sociedad que promueve y defiende lo individual.
Por ese motivo facilito, durante unos días, el que los precios sean más económicos por sesiones, para que en lugar de venir solo/a, tengas una excusa para llamar a esa persona que hace tiempo que no ves y, juntas, os relajéis y, desde ahí, quizás la conversación sea diferente: más amable, más creativa, más humana.
También puede suceder, que lo que prefieras sea venir tu sola/o a diferentes sesiones para encontrar personas diferentes, porque, lo que te gusta, es eso, conocer a gente y en cada persona, reconocer un pedacito de ti.
Cada sesión se realiza, de momento, en un lugar distinto. Cada sesión es diferente y única y, en todas ellas, una clara intención por mi parte: que seas más feliz, más libre, más tú y con ello tengas una buena vida, una vida llena de paz y plenitud.
Purna Yoga Nidra
Hoy es Jueves 20 de marzo de 2025.
Hoy, ya son tres: 2 presenciales y una online.
El año pasado, decidí no realizar la propuesta de yoga para profes en el IES que estuve. No quería pasar otro duelo con un grupo, sentía que necesitaba raíz, que necesitaba un sitio donde quedarme, más allá de lo que la suerte de cada año en la lista de interinos pudiera darme.
Lo pedí. Ahora entiendo que fue mi Samkalpa y por ello, mi mente, mi corazón y respiración me han ido dando las pistas, me han indicado las acciones, para saber dónde tenía que llegar: Purna Yoga Nidra.
Saca el Yoga de la Esterilla Y aquí he llegado, y aquí siento que puedo hacer raíz. Siento que puedo compatibilizar mi vocación por la enseñanza, motivada por un anhelo de cambiar el mundo (reconociendo que solo yo puedo cambiar), y una pasión como es el yoga que tantas cosas y tantos regalos me da desde que lo practico y lo enseño, lo comparto.
¿Cómo guardarme para mí, algo que tantas cosas bellas y amables puede darnos?
Retomo el blog, como algo que quiero que se quede también conmigo, como una forma compromiso y de compartir lo que experimiento, encuentro e investigo desde la práctica, lo que siempre fue, lo que siempre será, lo que ES.
Practica de yoga en verano
Hola de nuevo, retomo buenos hábitos como el de escribir en el blog :-)
Y para este reencuentro he decido hablar sobre la práctica de yoga en verano.
Con las altas temperaturas que estamos teniendo en Madrid, hemos de tener muy en cuenta la práctica de la meditación y la respiración consciente. Las dos pueden realizarse desde cualquier espacio, incluso teniendo un ventilador cerquita.
Si optamos por la práctica respiratoria, existen algunas como sitali pranayama que nos ayudan a refrescarnos porque es una respiración que tiene la inhalación por la boca que está húmeda en todo momento y, en definitiva, es como si inhaláramos aire fresco.
Si pese al calor, el cuerpo nos pide movimiento, es recomendable practicar hatha yoga, yin yoga o yoga restaurativo por ser los tres tipos de yoga que promueven frescura y relajación.
Hatha yoga es el yoga más común y quizás el que suele practicarse en la mayoría de centros o asociaciones no especializadas en la práctica del yoga. Se trata de un yoga suave que se centra en posturas básicas y técnicas de relajación.
Yin yoga, se enfoca en posturas que producen un estiramiento profundo y sostenido de la musculatura. El yin yoga promueve la relajación y la flexibilidad y es ideal para los días tan calurosos que estamos teniendo.
Yoga restaurativo, se trata de un yoga que utiliza accesorios como mantas, bloques, cojines, cinturones para que el cuerpo se apoye en ellos y pueda mantenerse en posturas pasivas, permitiendo una relajación completa y un descanso profundo, ideal para el verano.
Por supuesto, si tienes la opción de practicar yoga en la playa y disfrutar de la brisa marina y el sonido de las olas, será maravilloso, pero recuerda que es preferible tener una superficie plana para evitar lesiones o posturas que puedan desequilibrar las asanas.
Otras variantes novedosas es la práctica de yoga en el agua o incluso en una tabla de paddle surf.
Elijas la modalidad que elijas, recuerda que lo fundamental es escuchar al cuerpo y no forzar demasiado en días muy calurosos: mantente hidratado/a y elige horarios frescos como el amanecer o el atardecer.
Disfruta de tu practica y recuerda #sacaelyogadelaesterilla ;-)
Cuarentena: Surya Kriya
Hace algún tiempo, a la hora de elegir una serie para realizar una cuarentena, elegía desde el objetivo que quería cumplir y/o conseguir, con los años y la práctica, he aprendido a dejar que los kriyas/ series lleguen a mí, en lugar de ir a buscarles.
Desde hace una semana, a la hora de practicar, mi cuerpo realizaba los ejercicios de esta fabulosa y sencilla serie pero no por ello menos eficaz, así que empecé a realizarla de una forma más consciente y hoy, domingo 24 noviembre, he decidido comenzar con la cuarentena y/o dejar que me lleve a los días que necesito realizarla.
Ayer tuve dos reuniones de cumpleaños y fui consciente de la queja que llevo dentro por todo lo que he tenido que realizar en estos dos últimos meses. A penas he tenido tiempo para mí debido a la gestión de temas familiares que priorizaban el quehacer diario y hoy realizando el kriya me he dado cuenta de que esta serie me ayuda a transmutar, transformar la queja en aceptación ¿Acaso no he hecho o dejado de hacer decidiendo yo misma? ¿Decisiones conscientes o inconscientes? ¿Tomadas desde la firmeza o desde la necesidad de ser querida/aceptada?
La vida no necesita aditivos, algunas personas buscamos siempre estar atareadas por no pararnos a sentir lo que nos pasa porque eso nos hará tomar decisiones difíciles y/o para las que no estamos preparadas y eso exige aceptar un reto. Si, aceptar la vida tal cual es, en lugar de resignarnos a ella, aceptar que la tierra da vueltas al sol y no al contrario, por mucho que nos gustara.
Resignar, implica renuncia, sometimiento, quizás ¿dejar la voluntad a un lado para dejarse llevar? Aceptar se relaciona con acceder, asumir, aprobar, quizás ¿comprometerse con una misma?
Acepto el reto y decido, desde la voluntad y conscientemente, comenzar esta cuarentena de Surya Kriya de Kundalini Yoga y dejar que sea mi práctica y mi experiencia la que reconozca los efectos (que normalmente son dados en todas las series) ¿te animas a descubrirlo conmigo?
1) Respiración por la fosa nasal derecha.Siéntate
en postura fácil con la columna recta. Descansa la mano derecha sobre
la rodilla en gyan mudra. Tapa la fosa nasal izquierda con el pulgar de
la mano izquierda. Los otros dedos apuntan hacia arriba. Comienza a
hacer respiraciones largas, profundas y poderosas por la fosa nasal
derecha. Concéntrate en el flujo de la respiración. Continúa de 3 a 5 minutos. Inhala y relaja.
2) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones con los brazos por encima de la cabeza y las palmas juntas. Entrelaza los dedos, excepto los dedos índices, los cuales apuntan hacia arriba. Los hombres cruzan el pulgar derecho por encima del pulgar izquierdo: las mujeres cruzan el pulgar izquierdo por encima del derecho. Para hacer Sat Kriya. Comienza a cantar rítmicamente SAT NAM. Enfatiza SAT mientras metes el ombligo hacia adentro y arriba. En NAAM libera la cerradura. Concéntrate en el punto del entrecejo. Continúa durante 3 minutos. Luego, inhala, suspende la respiración, aplica mulbandh. e imagina que tu energía irradia desde el punto del ombligo y que circula por todo el cuerpo. Relaja. Repite el ejercicio durante 3 minutos más. Luego, inhala, aplica mulbandh y mentalmente, lleva toda la energía a la punta de los dedos. Relaja.
3) Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma los tobillos con ambas manos. Inhala, estira la columna hacia delante y eleva el pecho. Exhala, deja que la columna se flexione hacia atrás. Conserva la cabeza a un mismo nivel durante los movimientos. En cada inhalación, mentalmente, vibra el mantra SAT. En la exhalación, vibra NAM. En cada exhalación, aplica mulbandh. Continúa 108 veces, rítmicamente, y con respiraciones profundas. Luego, inhala, suspende la respiración de manera breve con la columna perfectamente recta. Exhala. Relaja.
4) Postura de rana.
Coloca los dedos de los pies en el suelo, los talones juntos por encima
del suelo, los dedos de las manos en el suelo, entre las rodillas, y
eleva la cabeza. Inhala y levanta los glúteos. Baja la frente hacia las
rodillas y mantén los talones por encima del suelo. Exhala, regresa a la
posición en cuclillas original con el rostro hacia enfrente. Continúa 26 veces con respiraciones profundas. Inhala arriba, luego, relájate sobre los talones.
5) Giros de cuello.
Siéntate sobre los talones. Coloca las manos sobre los muslos. Con la
columna muy recta, inhala profundo mientras giras la cabeza hacia la
izquierda. Mentalmente, vibra SAT. Exhala por completo mientras giras la cabeza hacia la derecha. Mentalmente, vibra NAM. Continúa inhalando y exhalando durante 3 minutos. Inhala con la cabeza al centro. Relaja.
6) Inclinaciones de la columna.
Siéntate en postura fácil. Tómate de los hombros con los pulgares por
detrás y los otros dedos hacia el frente. Los codos y la parte superior
de los brazos están paralelos al suelo. Inhala mientras te inclinas a la
izquierda. Exhala e inclínate a la derecha. Continúa este movimiento
con respiraciones profundas durante 3 minutos. Luego, inhala al centro. Relaja.
7) Medita. Siéntate en una postura meditativa perfecta con la columna recta. Dirige toda la atención a través del punto del entrecejo. Mete el punto del ombligo sostenlo. Aplica mulbandh. Observa el flujo de la respiración. En la inhalación, escucha un silencioso SAT. En la exhalación, escucha un silencioso NAAM. Continúa durante 6 minutos o más.
Puedes realizarla en silencio y/o con esta serie de mantras
Bum bum... bum bum...
Hace ya más de 2 años que se finalizó un proyecto Mukande Ubuntu Yoga.
He necesitado tiempo para curar el duelo y ser consciente de mi nueva vida y mi nuevo compromiso con la educación.
Incluso dejé de practicar Kundalini Yoga durante unos meses en los que solo podía mantenerme en silencio y dejar que todo se aquietara.
El año pasado volví a sentir la llamada y este verano me re-encontré con quien soy y de donde vengo.
Estábamos en el retiro de Besalú la familia Madrid-Valencia, sentados entre risas y cada vez que alguien se dirigía a mí o me presentaba a alguien me decían "es Cris Mukande"... y le dije a Clara que quería retomar el blog, la escritura, el aprendizaje de lo que enseño en mis clases de yoga, aunque sólo sea una a la semana... y aquí estoy.
He vuelto, todavía no sé de qué manera pero he vuelto y he vuelto para quedarme, aunque todavía no pueda decir la regularidad con la que mantendré este blog activo... comienza a latir de nuevo.
Gracias a toda esa familia Gobinde - que me ma mantenido con vida, que simplemente con nombrarme, el fuego de ese Kundalini Yoga que habita en mi ha conseguido encenderse de nuevo.
Wahe Gurú Giki Khalsa!
He necesitado tiempo para curar el duelo y ser consciente de mi nueva vida y mi nuevo compromiso con la educación.
Incluso dejé de practicar Kundalini Yoga durante unos meses en los que solo podía mantenerme en silencio y dejar que todo se aquietara.
El año pasado volví a sentir la llamada y este verano me re-encontré con quien soy y de donde vengo.
Estábamos en el retiro de Besalú la familia Madrid-Valencia, sentados entre risas y cada vez que alguien se dirigía a mí o me presentaba a alguien me decían "es Cris Mukande"... y le dije a Clara que quería retomar el blog, la escritura, el aprendizaje de lo que enseño en mis clases de yoga, aunque sólo sea una a la semana... y aquí estoy.
He vuelto, todavía no sé de qué manera pero he vuelto y he vuelto para quedarme, aunque todavía no pueda decir la regularidad con la que mantendré este blog activo... comienza a latir de nuevo.
Gracias a toda esa familia Gobinde - que me ma mantenido con vida, que simplemente con nombrarme, el fuego de ese Kundalini Yoga que habita en mi ha conseguido encenderse de nuevo.
Wahe Gurú Giki Khalsa!
Cuentos espirituales
Para esta ocasión queremos compartir con vosotrxs un bello cuento, oído no hace mucho a nuestro amigo y maestro Ramiro Calle.
"Este es uno de los cuentos más conmovedores, inspiradores y reveladores para
todo buscador espiritual serio. No es una narración más, sino una breve y con un contenido motivador extraordinario.
Pues he aquí que un hombre estaba llorando desconsoladamente ante la puerta de una casa. Acertó a pasar por allí otro hombre, que al verle llorar tan sentidamente le preguntó:
- ¿Qué te ocurre, amigo? ¿Por qué estás anegado en llanto?
Y el hombre, entre sollozos, dijo:
- Es que no encuentro la llave para abrir esta puerta.
Y el otro hombre exclamó:
- ¡Al menos tú has encontrado una puerta!."Te esperamos en Mukande... con las puertas abiertas de par en par: Mukande Ubuntu ;-)
todo buscador espiritual serio. No es una narración más, sino una breve y con un contenido motivador extraordinario.Pues he aquí que un hombre estaba llorando desconsoladamente ante la puerta de una casa. Acertó a pasar por allí otro hombre, que al verle llorar tan sentidamente le preguntó:
- ¿Qué te ocurre, amigo? ¿Por qué estás anegado en llanto?
Y el hombre, entre
sollozos, dijo:- Es que no encuentro la llave para abrir esta
puerta.Y el otro hombre exclamó:
- ¡Al menos
tú has encontrado una puerta!."Te esperamos en Mukande... con las puertas abiertas de par en par: Mukande Ubuntu ;-)
Kriya para la reparación del sistema nervioso
La respiración de fuego es una técnica de pranayama (respiración) que nos purifica. Está presente en muchos ejercicios de los kriyas de Kundalini Yoga y esta es una de ellas.
Se efectúa a través de contracciones abdominales rítmicas y equilibradas, realizadas al exhalar. Al exhalar, se contrae hacía arriba y hacía dentro la zona abdominal con la misma intensidad que ponemos al apagar una cerilla con un soplido, y relajamos el abdomen para que el movimiento descendiente del diafragma nos lleve, de manera natural, a la inhalación. Con la práctica, ese movimiento se realizará más y más rápido hasta conseguir un movimiento de pistón que nos recuerda a una locomotora. Esto se consigue con la práctica, así que recuerda que para empezar, lo importante es encontrar un ritmo equilibrado que nos permita mantener la respiración de forma correcta.*
Es un pranayama que, realizado regularmente, ofrece y posibilita tranquilidad y claridad mental, además de nitidez. Nuestro sistema nervioso simpático, hacedor, se relaja y ello consigue que tengamos una mente más abierta y receptiva para observar las sincronicidades que se presentan en la vida.
Esta respiración revitaliza por completo el sistema nervioso, provocando la secreción de las glándulas que consiguen purificar la sangre. Al realizarse en determinados ejercicios, lo que se consigue es llenar de energía y regenerar las zonas que más se trabajan con los movimientos que se indiquen en el kriya... como es el caso de la kriya para hoy.
Se efectúa a través de contracciones abdominales rítmicas y equilibradas, realizadas al exhalar. Al exhalar, se contrae hacía arriba y hacía dentro la zona abdominal con la misma intensidad que ponemos al apagar una cerilla con un soplido, y relajamos el abdomen para que el movimiento descendiente del diafragma nos lleve, de manera natural, a la inhalación. Con la práctica, ese movimiento se realizará más y más rápido hasta conseguir un movimiento de pistón que nos recuerda a una locomotora. Esto se consigue con la práctica, así que recuerda que para empezar, lo importante es encontrar un ritmo equilibrado que nos permita mantener la respiración de forma correcta.*
Es un pranayama que, realizado regularmente, ofrece y posibilita tranquilidad y claridad mental, además de nitidez. Nuestro sistema nervioso simpático, hacedor, se relaja y ello consigue que tengamos una mente más abierta y receptiva para observar las sincronicidades que se presentan en la vida.
Esta respiración revitaliza por completo el sistema nervioso, provocando la secreción de las glándulas que consiguen purificar la sangre. Al realizarse en determinados ejercicios, lo que se consigue es llenar de energía y regenerar las zonas que más se trabajan con los movimientos que se indiquen en el kriya... como es el caso de la kriya para hoy.
*no realizar en caso de estar embarazada, primeros días de regla, hipertensión, anciones y menores de 8 años, en caso de tomar drogas regularmente y/o personas con enfermedades mentales.
Sana el cuerpo y aumenta tu resplandor
El día a día, el trabajo, el mal tiempo que azota la ciudad... nos va desgastando a lo largo de la semana y hoy, a las 20h vamos a ponerle remedio con un Kriya para sanar el cuerpo y aumentar el resplandor.
Es un kriya en el que se trabaja mucho desde Sukhasana, lo que conocemos como postura fácil, esa postura en la que enraízados y con una base firme permitimos estirar la columna por completo y expandir el pecho para trabajar bien los brazos de muy diversas maneras.
Tambien practicaremos Vajrasana o postura de roca en dinámico y estático.
Y estiraremos el nervio ciático o, como llamamos en Kundalini Yoga, nervio de la vida por ser un nervio que recorre nuestras piernas y las inserta en el tronco (en la pelvis), recordándonos nuestras raíces, nuestro primer chakra. Se trata del nervio más ancho y largo del cuerpo así que tiene todo el sentido que esta kriya tenga el efecto que da en su título ¿no crees?
¡Anímate y ven a sanar tu cuerpo, que tu cuerpo es pa' darle alegría y cosa buena!
Acompañaremos la Kriya con esta Banda Sonora : Sana el cuerpo y aumenta tu resplandor
Es un kriya en el que se trabaja mucho desde Sukhasana, lo que conocemos como postura fácil, esa postura en la que enraízados y con una base firme permitimos estirar la columna por completo y expandir el pecho para trabajar bien los brazos de muy diversas maneras.
Tambien practicaremos Vajrasana o postura de roca en dinámico y estático.
Y estiraremos el nervio ciático o, como llamamos en Kundalini Yoga, nervio de la vida por ser un nervio que recorre nuestras piernas y las inserta en el tronco (en la pelvis), recordándonos nuestras raíces, nuestro primer chakra. Se trata del nervio más ancho y largo del cuerpo así que tiene todo el sentido que esta kriya tenga el efecto que da en su título ¿no crees?
¡Anímate y ven a sanar tu cuerpo, que tu cuerpo es pa' darle alegría y cosa buena!
Acompañaremos la Kriya con esta Banda Sonora : Sana el cuerpo y aumenta tu resplandor
Cristina Siri Sadhana Kaur
Sesión doble y saludable el próximo viernes 6 de febrero de 2015
Vivimos en un tiempo en el que somos más conscientes de lo que queremos comer y cómo queremos comerlo. En este taller de 2h veremos las pautas básicas para una alimentación sana y saludable que nos lleve a un bienestar más duradero y equilibrado.
Puedes reservar tu plaza llamando al 665 161 829 o escribiendo a mukandeyoga@gmail.com
Puedes reservar tu plaza llamando al 665 161 829 o escribiendo a mukandeyoga@gmail.com
Y después de este taller super interesante...MASTER CLASS
Meditación para el 4º chakra
Con correcciones y comentarios de Siri Tapa, directora de la formación de Kundalini Yoga impartida en Mukande Ubuntu.
Postura inicial: Siéntate en postura cómoda con la columna estirada. Los codos están doblados con los antebrazos paralelos al suelo. Las palmas de las manos hacia arriba. La punta de los dedos de una mano y de la otra casi se tocan entre sí y están delante del centro del pecho, cerca del corazón. Cada mano está relajada y sosteniendo la manzana sin apretarla.Focalización: Los ojos están focalizados en la punta de la nariz, Agiaachakra bandha. El uso de esta bhanda es para controlar la mente. Cuando el nervio óptico se concentra en la punta de la nariz, ida, pingala y sushmana llegan a un centro de equilibrio. Esto estimula la glándula pineal y el lóbulo frontal del cerebro. Se crean nuevos senderos de energía para los patrones cerebrales. Puede que te cueste mantener la atención solo has de volver ahí una y otra vez si te descubres distraído, no te olvides que la práctica hace al maestro.
Meditación: Desde la postura inicial, las manos se mueven alternadamente hacia adentro y hacia afuera. Mientras que una mano trae la manzana hacia adentro y la ofrece a tu corazón, la otra se mueve hacia afuera y ofrece la manzana al Universo.
Originalmente se enseñó con música de Nirinjan Kaur y Guru Prem Singh. Aquí en Gobinde la estamos practicando con el mismo mantra pero de Agochar Kaur (Cd: “Udhare” 2014).
Tiempo: La puedes practicar entre 6 y 11 minutos. Esta meditación nos aconsejaban hacerla por la mañana entre las 6 a.m. y 9 a.m., es de suponer por la potencia de la meditación en las horas de ambrosía y la mayor capacidad de cargar el alimento con la esencia meditativa.
Para concluir: Inhala, sostén la respiración unos 15 segundos (o lo que puedas sin tensión) y exhala sin deshacer. Repite la retención en lleno dos veces más y relájate. Recomiendo comer las dos manzanas enseguida pero si no sueles desayunar tanto podrías tomar una después de la meditación y la otra luego, pero durante el mismo día.
Después de tres minutos de este ejercicio,
te sentirás serio y malhumorado.
Si en ese momento logras sonreír,
esto abrirá el centro de tu corazón.
Y.B.
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